PREMIERS PAS
C. Gagnon

Partir du bon pied

Il peut parfois arriver dans une famille qu’un enfant décide de devenir végétarien alors que ses parents ne le sont pas et ceux-ci pourront peut-être alors se demander si cette alimentation peut convenir à un enfant et ils s’interrogeront possiblement aussi sur ce qu’il convient de lui donner pour combler ses besoins nutritifs. Il peut aussi arriver qu’il s’agisse d’un couple déjà végétarien qui accueille un nouveau-né ou, tout simplement, d’une famille dont parents et enfants sont tous nouvellement végétariens. Qu’il s’agisse de l’une ou de l’autre de ces situations, les premiers pas de l’enfant dans le végétarisme peuvent facilement s’effectuer en observant tout simplement quelques règles de base. Une alimentation végétarienne bien conçue et bien planifiée ne pourra qu’apporter des bienfaits à l’enfant de tout âge.

D’une façon générale, les études et statistiques confirment que les végétariens souffrent moins d’hypertension, d’hypercholestérol, de calculs rénaux, de diabète, d’infarctus, d’arthrite, d’ostéoporose, de cancers du sein, des ovaires, du côlon, de la prostate que les non-végétariens.

Il ne faudrait pas croire que seuls les adultes sont susceptibles de souffrir de ces maux puisqu’on observe actuellement des excès de poids chez des sujets de plus en plus jeunes de sorte que les spécialistes s’attendent à traiter davantage d’infarctus et d’ACV chez des patients dans la vingtaine. La Fondation des maladies du cœur affirme que l’obésité présente maintenant l’une des pires menaces à la santé publique de l’histoire du Canada. L’obésité augmente de 50% les risques d’accident vasculaire cérébral. Une obésité importante diminue l'espérance de vie et représente un risque accru de développer un diabète, une hypertension, des problèmes articulaires, des calculs biliaires.

Des études de l’American Heart Association font ressortir que les maladies cardio-vasculaires débutent en bas âge. L’étude de prélèvements, à des fins de transplantations cardiaques, effectués sur des adolescents décédés accidentellement révèle qu’un sur six présentait des blocages coronariens significatifs, ou de la plaque, dans au moins une artère coronaire. (1) Une autre étude a révélé que « 5 donneurs sur 32, âgés de moins de 20 ans, montraient des signes d’athérosclérose. » (2) Ce qui fait dire au chercheur en chef de ces études qu’une prévention agressive devrait débuter dès l’enfance afin d’établir de saines habitudes et de corriger les habitudes néfastes.

Adopter une alimentation végétarienne, c’est partir du bon pied pour se prémunir contre certains risques associés à la consommation de viande.

Quelques chiffres: (3)

Risque de cancer du colon chez les femmes qui consomment quotidiennement de la viande rouge comparativement à celles qui en mangent moins d’une fois par mois: 250 % plus élevé

Risque de cancer du colon chez ceux qui consomment quotidiennement de la viande rouge comparativement à ceux qui s’en abstiennent: 38 % plus élevé

Risque de cancer du colon chez les consommateurs de volaille à raison d’une fois par semaine comparativement à ceux qui s’en abstiennent: 55 % plus élevé

Risque de cancer du colon chez les consommateurs de volaille à raison de 4 fois par semaine comparativement à ceux qui s’en abstiennent: 200-300 % plus élevé

Les témoignages de parents végétariens tendent aussi à confirmer que les enfants végétariens seraient plus résistants à certaines infections courantes que les non végétariens. Ces parents disent de leurs enfants que ces derniers seraient moins sujets aux rhumes, grippes, otites que le sont leurs petits cousins ou petits camarades de jeux ou de classe non végétariens. On peut présumer qu’une alimentation riche en fruits et légumes frais procure une protection supérieure contre certains virus ou infections.

Parmi la communauté végétarienne, certaines familles connues du public en général nous permettent aussi de constater qu’une alimentation végétarienne chez l’enfant est tout à fait concevable, réalisable et saine. Mentionnons la famille Phoenix : John et Arlyn ont élevé leurs cinq enfants végétaliens. River, Rainbow, Leaf, Liberty et Summer Phoenix ont tous tourné pour la télévision et tenu des rôles dans des films à Hollywood. Ils ne prenaient ni médicaments, ni vitamines et n’avaient aucune allergie. (4) L’auteur John Robbins (descendant de la célèbre famille Baskin-Robbins) son épouse Deo, leur fils Ocean, son épouse Michele, de même que les enfants de ces derniers, les jumeaux River et Bodhi, sont aussi tous végétaliens (5) Jeff et Sabrina Nelson, de VegSource, ont trois magnifiques enfants bien-portants, vigoureux et énergiques qui sont végétaliens depuis leur naissance. (6) Brenda Davis, diététiste et nutritionniste canadienne réputée, auteur des livres « Devenir Végétarien » et « Becoming Vegan », ainsi que son époux Paul, leur fille Leena et leur fils Cory sont eux aussi tous végétaliens. (7) Outre ces personnalités connues, la communauté végétarienne compte de plus en plus de familles dont les enfants sont végétariens depuis la naissance, et on assiste également de plus en plus à des générations de végétariens : parents, enfants, petits-enfants. C’est donc dire que le végétarisme a fait ses preuves en tant que diète alimentaire saine.

L’Association Américaine de Diététique reconnaît d’ailleurs clairement que le végétarisme est sain, autant chez l’adulte que chez l’enfant. Voici ce qu’elle affirme: « Les régimes végétariens menés de façon appropriée sont bons pour la santé, adéquats sur le plan nutritionnel et sont bénéfiques pour la prévention et le traitement de certaines maladies. Une alimentation végétalienne bien planifiée et les autres types d’alimentations végétariennes sont appropriés à toutes les périodes de la vie, y compris la grossesse, l’allaitement, la petite enfance, l’enfance, et l’adolescence. » Pour connaître leur position plus détaillée, voir nos références en liens (8) (9)

Le nourrisson allaité

Pendant les premiers mois de vie, l’alimentation d’un enfant végétarien ne diffère pas de celle de tout autre enfant puisqu’au début de leur vie tous les enfants sont végétariens. Ainsi pendant les 4 ou 5 premiers mois suivant la naissance, les poupons ne requièrent que le lait de leur mère.

L’Académie de Médecine Pédiatrique américaine identifie certains signes pour déterminer si un nouveau-né allaité obtient suffisamment de lait. (10) En voici quelques-uns :

. Gain de poids régulier après la première semaine suivant la naissance
. L’enfant dort bien et est alerte lorsqu’il est éveillé
. Au moins six couches mouillées par jour et urine jaune pâle

Pendant les mois suivants, les premiers aliments consisteront d’abord en céréales et ensuite en purées de fruits et légumes et là encore il suffit de suivre les conseils diététiques de base s’appliquant à tout bébé. (11)

L’âge des premiers aliments et les quantités varieront en fonction de l’appétit et du développement du tout-petit qui, très tôt, sait généralement très bien faire savoir s’il a encore faim ou non.

Lors de l’introduction de nouveaux aliments, il est conseillé d’offrir un seul aliment à la fois (céréales, légumes ou fruits…) pendant une période de 5 ou 6 jours, d’abord pour permettre à l’enfant de pouvoir apprécier l’aliment offert avant de lui en proposer un nouveau mais aussi afin de faciliter l’identification d’aliments qui pourraient s’avérer allergènes pour l’enfant.

Le soleil procure de la vitamine D mais comme les bébés doivent être recouverts pour être protégés des rayons ultraviolets, l’absorption de la vitamine D s’en trouve d’autant réduite, surtout en hiver. On peut donc leur en procurer en suppléments pour bébés sous forme de gouttes tout en prenant soin, il va de soi, de ne donner que les quantités recommandées en fonction de l’âge du bébé. Une autre vitamine dont il faudra s’assurer de l’apport est la B12. L’enfant nourri au sein reçoit cette vitamine du lait de sa mère mais si celle-ci n’avait pas déjà une très grande réserve de cette vitamine, il est recommandé de donner des suppléments au bébé. Certains spécialistes en nutrition suggèrent de commencer à en donner dès la deuxième semaine après la naissance.

Lorsque la mère commence à donner des aliments solides à son bébé, elle peut évidemment quand même continuer à allaiter simultanément car le lait maternel demeure l’aliment idéal entre tous étant donné qu’il contient des enzymes et des anticorps qui protègent l’enfant allaité contre les infections. Autrement, il existe des préparations spéciales enrichies de vitamines et minéraux que l’on peut donner à l’enfant jusqu’à 12 mois. Lorsque l’enfant atteint un an, on peut alors effectuer la transition vers le lait de soya enrichi. Il est toutefois recommandé de ne pas offrir de lait de soya ordinaire avant l’âge de un an car le lait de soya ordinaire n’est pas approprié pour les nourrissons qui requièrent une formule conçue pour leurs besoins spécifiques. Les laits de soya réguliers sont différents des formules de laits de soya spécialement conçues pour l’alimentation des nourrissons. Le lait de vache ne convient pas non plus aux nourrissons car il ne contient pas les éléments nutritifs requis. Au contraire, il contient 3 fois trop de protéines et de sels minéraux, ce qui entraîne une surcharge du rein chez le bébé. Il fournit 2 fois moins de lactose que le lait maternel et 3 fois moins d’acide linoléique (acide gras nécessaire au développement du cerveau). Le lait de vache manque de vitamines A, B1, B6, C, D et E, de cuivre, de manganèse et de fer. Il prive l’enfant d’éléments protéiques importants (taurine, cystéine, alpha-lactalbumine) et de la protection immunitaire qu’assure le lait maternel. Donné aux bébés de moins de 9 mois, il est fréquemment la cause d’anémie en raison de la faible quantité de fer qu’il contient et des pertes sanguines qu’il occasionne dans l’intestin. (Mieux vivre avec notre enfant de la naissance à deux ans -Guide pratique pour les mères et les pères, p.224, Institut national de santé publique du Québec). (11) Il peut aussi s’avérer allergène dans certains cas.

Pour sa part, la mère qui allaite doit consommer un supplément de vitamines B12 car elle en perd en allaitant. Elle pourra en trouver dans les laits de soya enrichis ou dans certains produits de soya qui en contiennent également ou dans la levure alimentaire (Red Star) ou si elle le préfère, elle peut tout simplement se procurer des comprimés de B12. Même chose en ce qui concerne le calcium dont la consommation doit être augmentée chez la mère qui allaite et qu’elle pourra se procurer en quantité suffisante dans son alimentation en consommant des amandes, des figues, du tofu ou des laits de soya enrichis, par exemple.

Le jeune enfant

A l’âge de la croissance, il est important de s’assurer que l’enfant reçoive de bonnes sources de nutriments et qu’il ne consomme pas trop de calories vides comme des croustilles, des frites, des sucreries, des boissons gazeuses… Il faut lui servir des collations nutritives comme par exemple des sandwiches au beurre d’arachide, des bagels tartinés de Tofutti à la crème, des tortillas au guacamole ou des pitas garnis de hummus. En lui servant des aliments variés et en observant la complémentarité des aliments ( voir l’encadré de la combinaison gagnante 8/8 ), et en veillant également à ce que l’enfant consomme les quantités appropriées en calories en fonction de son âge, on s’assure de lui procurer une alimentation équilibrée. 

Les huiles et les gras de bonne qualité, non hydrogénés, font également partie d’une diète alimentaire saine. C’est pourquoi on servira des salades arrosées de vinaigrettes à l’huile d’olive, de chanvre (Oméga 3 et 6), du guacamole, des spaghettis au pesto… Et on parsème sur le tout des graines de lin moulues pour les Oméga.

A l’adolescence les jeunes ont un appétit accru. Il ne faut pas hésiter à leur servir des aliments riches en glucides, tels du riz, des pâtes, des céréales, des légumineuses, qui leur fourniront le carburant nécessaire à leurs dépenses en énergie.

Si l’enfant est le seul végétarien de la famille, on peut lui cuisiner sensiblement les mêmes plats que ceux du reste de la famille en omettant tout simplement les viandes. On peut lui servir du tofu, des légumineuses, des végé-burgers, végé-sandwiches ou « smoked wheat »; et si on en a la possibilité, on peut aussi lui cuisiner des petits plats (consulter notre section Recettes). Et, pourquoi pas, de temps à autre, préparer un repas végétarien pour toute la famille ! Votre enfant se sentira ainsi beaucoup plus soutenu, compris, épaulé et moins seul dans sa démarche si le reste de sa famille y participe de temps en temps. Les jeunes qui effectuent ce choix de leur propre initiative font preuve de convictions profondes – et, osons le dire, d’esprit critique, et le végétarisme représente l’expression de leur compassion envers les animaux et de leur respect envers la vie et les parents devraient s’en montrer fiers. Les encouragements et l’approbation des parents dans cette démarche importante contribueront certainement à l’épanouissement de leur jeune. En certaines circonstances, les parents auront parfois aussi à se faire l’avocat de leur enfant car il est possible que l’entourage tente de décourager un tel choix. Il s’agit d’une situation assez compréhensible de la part d’un entourage non végétarien qui ne serait pas suffisamment informé sur cette question. Plusieurs ignorent que l’on peut parfaitement et sainement se nourrir sans consommer de viande. En plus du support de leurs parents, ces jeunes peuvent aussi avoir besoin d’interactions avec d’autres végétariens. Des activités diverses (12) (pique-nique, resto-rencontres, potlucks*…) peuvent permettre aux végétariens de se retrouver entre eux et de partager leurs préoccupations ou intérêts communs.

* Ce mot ne possède pas d’équivalent en français. Littéralement il signifie « à la chance du pot ». Les potlucks consistent en repas-partage lors desquels chaque participant apporte un plat (pour 5 ou 6 personnes) qu’il aura cuisiné.

Veuillez noter que les suggestions suivantes ne sont fournies qu'à titre indicatif. Au besoin, consultez un nutritionniste, un allergologue ou un pédiatre.

EXEMPLES DE MENUS